Не беше много отдавна, когато чиа се използваха само заради пищната им зеленина, растяща в керамични саксии и оформена във формата на домашни любимци. Обаче тези малки семенца са нещо много повече от елементи за декорация. Те са изключително полезни за вашето здраве.

Семената от чиа, принадлежащи към семейството на Salvia Hispanica, заедно с ментата, са били високо ценена храна още за древните ацтеки и маи. „Чиа“; на езика на маите означава „сила“, и тези малки семенца са били ценени заради техните свойства да повишават енергията.

Днес те набират популярност като функционална храна, която доставя внушителен набор от хранителни вещества дори и в една малка доза от само две супени лъжици. Въпреки, че те се отглеждат най-вече в Мексико и Боливия, през 2014 г. бе създадена първата американска компания, която култивира чиа.

Първоначално, семената са били използвани само като храна за коне, но в последствие от техните качества започват да се облагодетелстват не само четириногите, но и хората.

Чиа семената са бърз и лесен за употреба източник на протеини, здравословни мазнини, диетични фибри, минерали, витамини и антиоксиданти, и всичко това поместено в едно мъничко зрънце. Въпреки че ползите за здравето от чиа са подобни на тези от лененото семе, чиа набират още по-голяма популярност защото не трябва да бъдат смилани преди консумация, и не гранясват така бързо.

В действителност, чиа могат да издържат до две години без да е необходимо да бъдат съхранявани в хладилник, и това в благодарение на високите нива на антиоксиданти, които съдържат. Дрю Росен, консултант по здравословно хранене към Whole Foods Market Tribeca в Ню Йорк, сподели пред ABC News:

„Чиа семената абсолютно ще заменят лененото семе … Те са най-добрият източник на омега-3 мазнини на пазара, просто са незаменими, като се има предвид съотношението межу омега-3 и омега-6.“

Високата концентрация на омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA) на растителна основа е една от основните причини за тази слава. Чиа семената съдържат до 40 % мазнина, като 60 % от нея се състои от омега- 3.

ALA е от основно значение, защото вашето тялото не може да я произвежда. Затова трябва да я включите в диетата си, или поне нейните производни – дълго-верижни мастни киселени от животински произход (като омега-3 в морските дарове и масло от крил).

Докато чиа могат да повишат нивото на ALA и EPA (друга омега-3 киселина), те не увеличават омега-3 мастната докозахексаенова киселина (DHA). Тялото ви може да конвертира ALA в DHA / EPA, и го прави при много ниско съотношение, и само тогава, когато са налице достатъчно ензими (които обикновено са дефицитни при много хора).

Ето защо приема на омега-3 мастни киселини от животински произход в допълнение към омега-3 мастни киселини на растителна основа е много важен. Омега-3 алфа-линоленовите киселини в семената от чиа са свързани с редица ползи за здравето, включително:

• Понижаване на триглицеридите и поддържане на здравословни нива на холестерол.
• Понижаване на кръвното налягане и намаляване риска от сърдечно-съдови заболявания
• Противовъзпалително действие
• Защитни свойства при чернодробни заболявания

Антидиабетично действие Защита срещу артрит, автоимунни заболявания и рак

В допълнение, семената от чиа съдържат редица други фитохимикали, всеки със своите уникални предимства. Това са мирицетин, кверцетин и кемпферол, известни със своите антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства, както и кафена киселина.

Семената от чиа също така ускоряват загубата на тегло и намаляват риска от хронична болест.

При проучване проведено със 67 пациенти с метаболитен синдром, тези, които в продължение на два месеца пият напитка съдържаща семена от чиа отчита загуба на тегло, както и намаляване на триглицеридите и нивата на кръвна захар.

Смята се, че комбинацията на фибри и протеини в чиа, заедно с гело- подобната текстура, която се получава, когато семената се комбинират с течност, допринасят за чувството на пълнота и ситост.

Приемането на семена от чиа в продължение на 12 седмици от хора с диабет тип 2 е довело до намаляване на систоличното кръвно налягане и значително понижаване на А1С – мярка, отразяваща средните нива на кръвната захар при човек.

Фибриногенът, естествен съсирващ агент, който когато се понижи подобрява притока на кръв, също е намалял, както и възпалителния маркер, наречен hs-CRP, който е намалял с 40 %. Какво друго е здравословно у семена от чиа?

Чиа семената съдържат около 10 грама фибри в само две супени лъжици. Нарастващ брой изследвания показват, че диета богата на фибри може да намали риска от преждевременна смърт без значение на причината. Вероятно това е така, защото фибрите помагат за намаляване на риска от редица хронични заболявания, като диабет тип 2, сърдечно- съдови заболявания, инсулт и рак. Повечето хора се нуждаят от повече от 50 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории, но повечето американци дори не се доближават до тази доза.

Само две супени лъжици семена от чиа осигуряват 18% от препоръчителната дневна доза калций, 35% фосфор, 24% магнезий, и около 50% манган. Тези минерали са важни за здравето на костите и според доклад на SF Gate:

„Тези хранителни вещества помагат за предотвратяване на хипертония, поддържане на здравословно тегло, важни са за енергийния метаболизъм и са част от синтеза на ДНК.“

Едно от най-големите качества на чиа е именно колко лесно се използват. Имат мек вкус, който ги прави подходящи за най-различни рецепти. Също така, те не съдържат глутен, което е идеално за хора, страдащи от целиакия (автоимунно заболяване, причинено от глутен), непоносимост към глутен, или които просто се опитват да го избягват.

Ако се чудите как да ги включите в диетата си, списание TIME наскоро предложи 8 вкусни идеи.

1. Чиа пудинг

Когато семената се накиснат във вода за една нощ, те придобиват текстура подобна на тапиока. Добавете и малко канела или други подправки, малко стевия за сладост, ако желаете, и ще получите пудингова наслада, която може да се яде сутрин, обед или вечер.

За допълнителна хрупкавост, поръсете с нарязани сурови бадеми.

Можете също да опитате и следната рецепта за чиа парфе-пудинг, взаимствана от Vegan.com:

Съставки:

• 1/3 чаша семена от чиа
• 1 чаша кокосово мляко
• 2 супени лъжици пчелен мед
• Ѕ чаена лъжичка екстракт от ванилия
• ј чаена лъжичка Хималайска или морска сол

Начин на приготвяне:

Пригответе необходимите количества семена от чиа, кокосово мляко, екстракти, и мед. Смесете, разбъркайте добре и поставете в хладилник за не по-малко от 30 минути или дори за през нощта, така че семената от чиа да абсорбират влагата и да се превърнат в гъста и желатино-подобна текстура, като пудинг. Изсипете с лъжица в обикновена чаша или чаша за парфе. Добавете любимата си гарнитура и се наслаждавайте.

Чиа Пудинг Енергия

Горска Чиа

Чиа пудинг

Чиа Пудинг с Ягоди

Чиа Целувка

Чиаовески

2. Топинг

Чиа семената могат да се добавят към почти всяко ястие, от кисело мляко, ябълково пюре до смутита. Имайте предвид, че те ще се превърнат в желатино-подобна консистенция, след като се смесят с течност, така че ако ги предпочитате хрупкави, тогава поръсете храната си с тях точно преди ядене.

3. Бърза закуска

Макар че, обикновено предлагам да използвате семената за домашно приготвени храни, все пак има готови разфасовки, където чиа са основна съставка. Внимавайте за съдържанието на захар в тях, но ако нямате друг избор, те все пак не са толкова лош избор за бърза закуска, дори и за деца.

4. Сладко от чиа

Можете да смесите семена от чиа с горски плодове и стевия за да направите домашно-приготвено сладко. Не ви е нужен пектин, тъй като чиа сами се превръщат в гел.

5. Здравословна панировка

Ако търсите здравословна, несъдържаща глутен панировка за риба, месо или зеленчуци, семената от чиа са отлично допълнение. Смесете ги с фино смлени ядки и подправки по ваш избор и ще си имате вкусна алтернатива на галетата от хляб.

6. Скраб за тяло

Чиа представляват много добър ексфолиант, който може да добавите към вашата рутинна грижа за красота. Spa Index имат проста рецепта за домашно-приготвен ексфолиращ скраб с помощта на само три съставки:

Съставки:

• 1/4 чаша кокосово масло
• 1 чаена лъжичка лимонов сок
• 1 супена лъжица семена от чиа

Начин на приготвяне:

1. Смесете съставките и ги поставете в чист буркан.
2. Нанасяйте скраба с кръгови движения върху влажно лице.
3. Оставете сместта за две минути, преди да я отстраните с влажна кърпа.
4. За да завършите процедурата, наплискайте лицето със студена вода. Съхранявайте в хладилник в продължение на 3-5 дни.

7. Заредете се с енергия след тренировка

Чиа семената са известни с това, че увеличават силата и жизнеността, затова добавете ги към вашия суроватъчен протеинов шейк след тренировка.

8. Кълнове от чиа

Кълновете предлагат едни от най-високите нива на хранителни вещества, като например витамини, минерали, антиоксиданти и ензими, които спомагат за защита от свободните радикали. Много от ползите от кълновете се отнасят до факта, че в своя начален стадий на растеж растенията съдържат по-концентрирани количества хранителни вещества. Чиа семената не са изключение, и вие бихте могли лесно да отглеждате чиа кълнове у дома и да ги използвате сурови за салати и сандвичи.

Съществуват два цвята чиа – черни и бели. И двата цвята съдържат подобни количества хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини, протеини, фибри. По-тъмните чиа семена обаче могат да съдържат повече антиоксиданти. Най-подходящо е да се консумира комбинация от двата цвята. От Изследователския институт за хранене, който провежда проучвания за определяне въздействието на чиа при възрастни, споделят:

„Първо, анализирахме бeлите чиа семена. След това анализирахме тъмните семена. Въпреки че хранителния анализ бе почти идентичен ние открихме, че тъмните чиа семена съдържат допълнителен важен антиоксидант – кверцетин. Добре известно е, че по-тъмните храни имат повече антиоксиданти от по-светлите. Това бе потвърдено от анализа ORAC. Тъмните семена отчитат 80 микромола TE / г (Trolox еквиваленти), а белите семена отчитат 70 микромола TE / г. Нашият анализ показа, че чиа съдържат едно от най-високите възможни нива на омега 3 мастни киселини намерени в храната.

Чиа, също така се оказва, че съдържат най-високите нива на антиоксиданти, които някога сме измервали, равни или по-големи от тези в тъмните горски плодове, като боровинки например. Семената от чиа имат ORAC стойност от 98 микромола TE / г при тъмните семена и 70 микромола TE / г при светлите семена. Чиа е един от най-мощните антиоксиданти, които познаваме … Проведени са обширни анализи на този хранителен продукт и е установено, че той е муктифункционален, лесен за употреба, изключителен и уникален ниско-калоричен източник на омега-3 мастни киселини, диетични фибри , антиоксиданти, пълен протеин, желязо, калций и магнезий.“

Ако сте диагностицирани с дисфагия (затруднено поглъщане), или имате проблеми с преглъщането, трябва да сте внимателни, особено при консумация на сухи семена от чиа. Известен е случай, при който пациент поглъща една супена лъжица сухи семена от чиа, поема вода и в резултат получава пристъп на силна дисфагия. Семената могат бързо да образуват гел- подобна топка, която може частично да блокира хранопровода, като след това се изисква медицинска намеса, за да бъде отстранена. Според авторите на проучването:

„Когато биват добавени към течност, сухите семена от чиа веднага започват да образуват хидрогелна капсула, абсорбирайки до 27 пъти собственото си тегло във вода.“

Затова, въпреки че Чиа са бърза и лесна за използване суперхрана, която добавя ценни хранителни вещества към диетата ви, все пак бъдете внимателни, когато консумирате чиа, особено ако имате проб